Proteinové tyčinky - jak vybrat tu správnou?

Mgr. Tereza Rogalewiczová

Na reklamu s rozumem

V dnešní době je na trhu k dostání bezpočet výživových doplňků. Orientace v široké nabídce nápojů, gelů, tyčinek, prášků, sirupů, tablet a kapslí je obtížná a spotřebitel je lákán reklamou o nepostradatelnosti každého z nich. I pro poučeného laika je obtížné produkty objektivně zhodnotit. V první řadě je důležité zůstat nohama pevně na zemi a nenechat se přesvědčit, že některý z doplňků je zázračný a bezkonkurenční. Vždy záleží na individuálních potřebách jednotlivce. Musíme vědět, co a především proč chceme doplňovat, a nebýt jen otroky reklamy a módních trendů. Je těžké nepodlehnout pocitu, že užíváním doplňků děláme pro své zdraví a kondici něco zásadně důležitého. Změna životního stylu je však o něčem zcela jiném než jen o zařazení značkových výživových suplementů, byť to tak často na základě jejich prezentace pro veřejnost vyznívá. Doplňky jsou opravdu jen doplňky k celkovému stylu našeho života.

Jak se orientovat v nabídce proteinových tyčinek

Tento článek poskytne návod, který by měl napomoci při orientaci v nabídce bílkovinných neboli proteinových tyčinek. Klade si za cíl přiblížit jejich postavení v jídelníčku a jak mohou sloužit k dosažení nutričních cílů.

Z výživového hlediska je "klasická tyčinka" (např. čokoládová tyčinka, oplatka, ale i müsli tyčinka)  potravinou, která je tvořená především sacharidy, v případě sladkých tyčinek tvoří podstatnou část z nich jednoduché cukry. Dále tyčinky většinou obsahují také nezanedbatelné množství tuku a naopak zastoupení bílkovin je nízké. Je nasnadě, že proteinové tyčinky mají dodávat v porovnání s „klasickou“ tyčinkou více proteinů na úkor sacharidů a tuků. Vyhledávají je proto nejen sportovci, ale právě i hubnoucí. Dostatečný příjem bílkovin je zásadní při redukci hmotnosti, aby nedocházelo k úbytku svalové hmoty. Oproti klasickým sacharidovým tyčinkám má proteinová několik výhod. Patří k nim například větší sytící schopnost a nižší glykemický index. Po její konzumaci tedy trvá déle, než se dostaví pocit hladu. Tyto tyčinky nemají v první řadě sloužit jako rychlý zdroj energie. 

Kdy zařadit proteinovou tyčinku

K proteinovým tyčinkám je třeba přistupovat jako k jakémukoliv jinému výživovému doplňku. Má obohatit běžnou a vyváženou stravu, ne ji plně nahrazovat. Proteinové tyčinky jsou vhodné jako svačina, která pomůže překlenout dobu mezi hlavními jídly. Pouze ve výjimečných případech mohou sloužit jako náhrada běžného jídla, a to především v situacích, kdy jeho konzumace z časových či praktických důvodů není možná. Proteinové tyčinky lze také využít jako jídlo po tréninku či jakékoli pohybové aktivitě. Tehdy jsou tyčinky vhodné k doplnění sacharidů a bílkovin, aby byla podpořena a urychlena svalové regenerace, než bude možno doplnit bílkoviny z jiného významnějšího zdroje. Je důležité mít na paměti, že ani sebelepší výrobek nemůže dlouhodobě nahradit přirozené zdroje bílkovin, ať se jedná o tyčinku či proteinový nápoj. Pouze konzumací pestré stravy zahrnující suroviny jak rostlinného tak živočišného původu nejlépe zajistíme dostatečný přísun všech aminokyselin. Pokud je to tedy možné, nemělo by v jídelníčku chybět maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, obiloviny, luštěniny a výrobky z nich. V těchto přirozených zdrojích přijímáme mimo jiné řadu minerálních látek a vitamínů. Tuto pestrost nám nemůže průmyslově vyrobený doplněk stravy nikdy nabídnout.

Složení proteinových tyčinek

Mezi jednotlivými proteinovými tyčinkami může být řada rozdílů. Není výjimkou, že se mezi sebou dosti liší i jednotlivé produkty od téhož výrobce.

Odhlédněme nyní od reality a definujme si ideální proteinovou tyčinku.

• Ideálně by měl obsah bílkovin převyšovat množství sacharidů, z technologického hlediska však téměř není možné takovou tyčinku vyrobit, tolerovat lze poměr bílkoviny versus sacharidy 1:1, nanejvýš 1:2. Obsah bílkovin však nemá být nižší než 20 %.
• Jednoduché cukry by měly tvořit méně než polovinu všech sacharidů.
• Tuků by nemělo být obsaženo více než 15 %, neměly by být přítomny částečně ztužené rostlinné tuky, obsah nasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší.
• Tyčinka by měla být bez čokoládových a jiných cukrářských polev.
• V údajích o surovinovém složení by měl být zdroj proteinu na prvním místě a výčet použitých surovin na etiketě by měl být spíše kratší než delší.          

Realita

Ve skutečnosti výrobek bez polevy v podstatě nenajdeme. Důvodem je senzorická atraktivita tyčinky, protože s rostoucím množstvím bílkovin klesá jejich chutnost. Proto je na etiketě ve výčtu surovin na prvním místě tak často cukr (resp. sirup nebo jiné sladidlo) nebo poleva. Tyčinky většinou obsahují výrazně více sacharidů nežli bílkovin, ale na trhu jsou k dostání i tyčinky, které mají obsah bílkovin vyšší a vyplatí se je aktivně vyhledávat. Stejně tak lze najít produkty, které mají snížené množství jednoduchých cukrů, aniž by tím výrazně utrpěla jejich chutnost.

Bílkoviny

Při výrobě proteinových tyčinek se používají jak živočišné tak rostlinné bílkoviny. Z nutričního hlediska nás zajímá obsah plnohodnotných bílkovin, tedy takových, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství. Tuto podmínku splňují bílkoviny mléka a vejce, resp. vaječného bílku. Největší biologickou hodnotu mají syrovátkové bílkoviny (obsaženy vedle kaseinu v mléce), jejichž aminokyseliny organizmus nejlépe a nejrychleji využije. Rostlinné bílkoviny (společně s bílkovinami pojivových tkání živočichů) patří mezi bílkoviny neplnohodnotné. Bílkoviny rostlinného původu jsou hůře využitelné (přístupnost peptidických vazeb trávicím enzymům, přítomnost vlákniny, antinutričních látek aj.).

Zvláštní postavení má sójový protein, který se svým složením plnohodnotným zdrojům blíží a je vhodnou alternativou pro jedince s laktózovou intolerancí či alergií na mléčné/vaječné bílkoviny. Jinak je ale vhodné, aby byl obsažen v kombinaci s bílkovinou živočišnou.

Podle původu použitého proteinu a technologie zpracování nacházíme v surovinovém složení např. micelární kasein, hydrolyzát syrovátkové bílkoviny, nativní syrovátkový proteinový izolát/koncentrát, mléčný proteinový izolát/koncentrát, hydrolyzát želatiny, proteinový izolát z hrachu, vaječný albumin atd.

Sacharidy, cukr, sladidla

Celkový obsah sacharidů by se měl co nejvíce blížit obsahu proteinů nebo být maximálně dvakrát vyšší. Neméně důležité je sledovat podíl jednoduchých cukrů. Preferujme tyčinky, které jich obsahují méně než polovinu z celkového množství sacharidů. Nejčastějšími zdroji cukrů jsou glukózo-fruktózový sirup, glukózový sirup, fruktózový sirup, invertní cukr. Někteří výrobci se snaží přidávat ovocné složky nebo med.

Diskutovaným tématem je slazení cukrem versus "náhradním" sladidlem. Protože po proteinových tyčinkách sahají často ti, co redukují nebo jiným způsobem monitorují svou hmotnost, je snížení energetické hodnoty žádoucí. Ve snaze snížit kalorickou hodnotu tyčinek se výrobci uchylují k používání kontroverzně vnímaných sladidel. Všechna používaná sladidla jsou v EU považovaná za bezpečná, prošla přísnými hygienicko-toxilogickými testy a nejsou-li překračovány doporučené limity, neplyne z jejich konzumace žádné riziko.

Tuky

V tabulce nutričních hodnot nás v neposlední řadě zajímají údaje o tucích. Rozumná horní hranice představuje 15 g/100 g. Důležité je také sledovat jejich složení. Není nutné hned zatracovat výrobek kvůli obsahu palmového, palmojádrového či kokosového tuku, které jsou dnes vesměs chápány jako „zlé tuky“ pro vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Pro rychlou orientaci postačí sledovat údaj o množství nasycených mastných kyselin, ten by měl být ideálně co nejnižší. Tyčinky by neměly obsahovat negativně působící trans mastné kyseliny, jejichž obsah už se dle nového nařízení na obale bohužel nedočteme. Lze se tedy orientovat jen podle surovinového složení a vyhýbat se tyčinkám, které obsahují částečně ztužený rostlinný tuk. Není nutné se obávat přítomnosti plně ztužených rostlinných tuků, ve kterých se trans mastné kyseliny nevyskytují.

Vitaminy a další přídavky

Některé výrobky mohou na obalu inzerovat obsah dalších přídavků typu karnitin, koenzym Q10, BCAA, glutamin atp. Obsah těchto složek v proteinových tyčinkách však není opodstatněný a spíše jen zvyšuje výslednou cenu produktu. Přídavek vitamínů není rovněž vyžadován, ale většinou se na obalech o jejich obsahu dočteme a ničemu nevadí.

Závěr

Proteinové tyčinky mohou posloužit k obohacení redukčního i racionálního jídelníčku, uplatnění naleznou i ve sportovní výživě. Vhodná proteinová tyčinka může sloužit jako svačina. Ty větší pak v určitých výjimečných případech mohou nahradit i hlavní jídlo. Zásadou zdravého stravování je však pestrost a vyvážený přísun potravin rostlinného i živočišného původu. Není vhodné ze svého jídelníčku vyřazovat větší skupiny potravin, není-li k tomu zdravotní indikace. Výživové doplňky mají skutečně jen doplňovat, nikoliv nahrazovat. S vědomím tohoto faktu nám bílkovinné tyčinky nabízí vhodné zpestření jídelníčku.

Při nákupu se vyplatí číst etikety. Od kvalitního výrobku vyžadujeme na prvním místě v surovinovém složení bílkoviny, ideálně pocházející z různých zdrojů. Obsah náhradních sladidel nás nemusí znepokojovat, ve výrobku jich není velké množství a jsou přísně kontrolována. Přítomnost medu, ovoce či jiných přírodních sladidel je výhodou. Dále sledujeme poměr sacharidů a bílkovin, obsah jednoduchých cukrů, množství tuku a nasycených mastných kyselin.

Nelze najít jednu jedinou univerzální a nejlepší tyčinku. Jedna bude mít více bílkovin, jiná méně jednoduchých cukrů, další méně nasycených mastných kyselin. Většina z nich bude v polevě. Optimální je tedy kombinovat tyčinky dle výše uvedených kritérií, nelpět na jediném druhu a dlouhodobě jimi nenahrazovat ostatní potraviny.